【プランク/腹部を固め腹筋・腹横筋を鍛える】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
ホーム > 腹筋

プランク/腹部を固め腹筋・腹横筋を鍛える

プランクは、腹部をアイソメトリックの要領で固める(筋肉の緊張を保つ)ことで腹直筋・腹横筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。
このプランクでは肘を伸縮させることで体を下します。それにより微細な振動がより筋肉に緊張を与え、より腹部への刺激をためることにつながります。

【やり方】
(1)四つんばいの姿勢から肘とつま先で体を支える。体が一直線になるように姿勢を取る。(お尻が上がりすぎたり、落ちすぎたりしないように注意)
(2)肩甲骨を寄せるように肘を曲げながら体を下す。
(3)体を下し切ったら、ゆっくり肘を伸ばして、元の姿勢に戻る。
これを繰り返します。

【回数と頻度】
回数・・・10回×3セット
頻度・・・1日おき、または毎日

四の字クランチ/腹筋・腹斜筋に集中的に負荷をかけて引き締める

四の字クランチは、腹筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。
特徴としては、ひざを曲げて足を組むことで体を固定できることです。つまり、下半身は固定され、安定しているので、上体の動作により集中的に腹筋に刺激を加えることができます。

【やり方】
(1)仰向けの状態から片方の脚を90度に曲げ、もう片方の足を膝の上に乗せる。手は頭に添える。
(2)この姿勢から腰をひねるようにして起き上がると同時に膝を引き寄せる。
(3)起き上がったところで、対角線上の肘と膝を付ける。
(4)付けたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
これを20回行ったら、脚と肘を入れ替えて、同様に繰り返します。

【回数と頻度】
回数・・・左右各20回
頻度・・・1日おき、または毎日


◆体幹トレーニングTVについて
当サイトは、体幹トレーニングの種目を解説した動画配信を中心に体幹に関する理論などの学習コンテンツを発信しています。
◆新着トレーニング
◆タグクラウド
お尻 シックスパック 上級者 下腹部 中級者 初心者 多裂筋 引き締め 腹斜筋 腹横筋 腹直筋 腹筋
タグ一覧