【アームレッグクロスレイズ/お腹と背中を引き締め、体の安定を強化する】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
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アームレッグクロスレイズ/お腹と背中を引き締め、体の安定を強化する

アームレッグクロスレイズは、お腹の深部にある腹横筋と背中の中心を走るインナーマッスル・多裂筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。

比較的にきついトレーニングですが、体感の強化と同時に体のバランス力も養われるすぐれた体感トレーニングです。スポーツのパフォーマンスアップにも役立たせたい場合に大変効果的なトレーニングになります。

【やり方】
(1)四つんばいになる。
(2)対角線にある手と脚を上げていく。背中はまっすぐにしたまま動作し、手が上がりすぎたり、足が上がりすぎたりしないように注意する。背中も丸まらないように。
(3)上げたところで、姿勢を少し止めてゆっくりと下し、元の姿勢に戻る。
この動作を左右行います。
【回数と頻度】
回数・・・10回(左右で1回)
頻度・・・1日おき、または毎日

10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング

腹筋をターゲットにした体幹トレーニング実践講座。全身を使うトレーニングが多くトレーニングは10種目。
継続してトレーニングしていくことで、強烈な腹筋強化、引き締め効果が期待できる。

1回のトレーニングですべてを行う必要はない。
基本的には、日替わりで1~3種目を選んで実践。週一回すべてのトレーニングを取りいれて強烈に追い込むのもよいだろう。

頻度は、日替わりの場合は毎日、すべてのトレーニングを行う場合は、週1回1セットずつ。
それぞれまずは1セット(or10秒)から始め、強化レベルに応じてセット数(or秒数)を増やしていくとよいだろう。

【やり方】

1種目め・・・ヒューマンフラッグ
鉄の棒などを広めに握り、体を地面と平行になるまで引き上げる。
成功すれば、文字通り、人が旗のように見えるトレーニングで全身の筋肉が強力に動員される。
かなりハードなトレーニングで、これができればすでに腹筋は相当レベルで強化されており、シックスパックも達成されていることだろう。
そのため、このトレーニングは腹筋強化のレベルを図る最後のチャレンジとして残して、トレーニング成果の確認に用いるとよいかもしれない。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

2種目め・・・L-シット
足を伸ばした姿勢でベンチや床に座り、腕で体を浮かす。
このトレーニングでは腹筋だけでなく、肩、腕、背中、下半身のアイソメトリックが実現され、全身の強化を図ることができる。
ポイント:ホールド中は、背中を丸めずに正面を向いた姿勢を保つ。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

3種目め・・・スタティック プッシュアップ プランク/ホールド
腕を伸ばし、うつ伏せになる。この体勢から体を浮かし、この姿勢を保つ。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

4種目め・・・フロントレバー(3パターン)
ここではフロントレバーをベースとした3パターンのトレーニング方法が紹介されている。
1つめはストラドルフロントレバー。
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。脚を開き、この体勢を保持する。
2つめは1レッグフロントレバー。
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を体に引き付け、この体勢を保持する。
3つめはタックフロントレバー
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。股関節が90°になるように太ももを立て、この体勢を保持する。ひざは自然な状態で曲げておく。
この中から、1つを選んで実践してみよう。もちろん3つとも行ってもよい。
腹筋だけでなく、腕、肩、背中の強化も図られる。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

5種目め・・・ドラゴンフラッグ/ホールド
ベンチなどに仰向けになり、頭上でベンチの端をつかむ。この姿勢から背中の上部を中心として体を引き上げる。
体重が軽いか、腹筋が強化られてなければできないトレーニングなので、ある程度強化してきてからチャレンジしてみよう。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

6種目め・・・オブリーク レイズ/ホールド
鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体を斜めに傾ける。
これを左右行うようにしよう。
腹筋だけでなく、腕、肩の強化も図られる。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

7種目め・・・サイドプランク
体を横にした状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

8種目め・・・ワンフット/ワンハンドプランク
うつ伏せの状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。ここからさらに支えている腕と同じ方の脚を浮かす。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

9種目め・・・コアローテーション/ホールド
鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体が地面と平行にしながら、体をひねり、ホールドする。
ホールド地点では、膝を伸ばし脚を真っ直ぐにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

10種目め・・・アイソメトリック シットアップ ホールド
上体を30°~45°に傾け、脚を地面から浮かす。手は前に真っ直ぐ伸ばしておく。お尻でバランスを取りながら、この姿勢を保持する。
ポイント:ホールド中は、体が落ちていかないように。できるだけ脚の角度を保ち、上下されないようにする。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

4種目の体幹トレーニングで腹筋・背筋を引き締める

腹筋・背筋を引き締める体幹トレーニング実践講座。トレーニングは4種目。
腹部、背部をバランスよく鍛え、ウエスト周りの引き締めに効果的。美しい体幹を目指します。

頻度は、慣れないうちは1日置きに行い、慣れてきて疲れが残っていなければ、毎日を目標に実践してみよう。

【やり方】

1種目め・・・ブリッジ
うつ伏せになり、膝を曲げる(90度程度)。手はお尻の横に。
この姿勢から、お尻を持ち上げる。お尻を下げ、元の姿勢に戻り、繰り返す。
腹筋に力を込め、お尻を締めながら上げるようにしてみよう。
これを1セット10~15回繰り返し、2セット行う。
<回数>10~15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩

2種目め・・・バックエクステンション
仰向けになり、手を胸の横に。胸を床から上げる。
この姿勢から、胸を床から離していき、背中を反る。元の姿勢に戻り、繰り返す。
これを1セット15回繰り返し、2セット行う。
<回数>15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩

3種目め・・・フロントプランク ウィズ ウォークアウト
腕立て伏せの姿勢を取ったら、手を伸ばしていく。
体が落ちないところまで伸ばしたら、元の姿勢に戻り、これを5回繰り返す。
最後の5回目は、腕を伸ばしたところで20秒間静止する。
この動作を2セット行う。
<回数>5回(※)+20秒間静止×2セット/セット間休憩1分
(※)前進し、元の姿勢に戻って1回とする

↓3分休憩

4種目め・・・チェアポーズ
立った状態で手を伸ばし、前傾し、お尻を突き出す。
背中は反った状態を保つようにし、そのまま30秒間静止する。
これを2セット行う。
<回数>30秒間静止×2セット/セット間休憩1分


終了

体幹サーキットトレーニングでスタイリッシュなボディを目指す

4種目の体幹トレーニングをサーキット形式で行うプログラム。
お腹周りの引き締めやヒップラインの調整に効果的。美しく、スタイリッシュな体を作り出す。

各種目20~30秒間体勢を維持して休みなく4種目を連続で実施してみよう。4種目を1セットとする。
1セット終わったら、1分間休んで、再び4種目連続で実施。これを体力に合わせて2~4セット実施し、トレーニング終了となる。
頻度は、1日おきを目標に実践してみよう。

【やり方】

1種目め・・・四つんばいになり、対角線上の腕と脚を上げる。この体勢を左右各20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

2種目め・・・後ろ手で手をつき、脚を伸ばして膝を90度に。指先は内側に向ける。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹とお尻に力を込めて、腰が落ちないように意識する。

3種目め・・・うつ伏せになり、膝を伸ばした状態で脚を45度上げる。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>下腹部に力を込めて、脚が落ちないように意識する。

4種目め・・・仰向けで脚を伸ばし、肘を90度にして前腕を床につく。体は真っ直ぐに。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

この4種目を1セットとして、2~4セット実施しよう。
1セット4種目は連続で行う。1種目終わったら、すぐに次の種目へ。
1セット終わったら、1分間休憩し、同様に繰り返す。

腹横筋と腹直筋を強化 下腹部のぽっこりお腹の解消にも効果的

すっきりした下腹部と体幹の安定化に効果的な体幹トレーニング。
筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック」(短縮性収縮)と筋肉が伸び縮みしない状態で力を発揮する「アイソメトリック」(等張性筋力)が複合的に作用することで、バランスに優れた肉体を作り出すことができる。
ぽっこりお腹を解消したい人にもおすすめのトレーニングだ。

初心者にとっては、スタートポジションを取るだけでもきついかもしれない。
きつくてバランスを取るのが難しい場合は、まずはスタートポジションだけを30秒間保てるようになことから始めてみよう。
これができるようになったら、実際に動作を加えて、負荷を高めてみよう。

また、手だけで上体を維持するのが困難な場合は、前腕全体を床についた状態で行ってもよいだろう。(固い床の場合、肘が痛くなるのでタオルを引いて行う)
この方法も動画内で実演しているので、参考にしてほしい。

もちろん、動画と同じように最初から一連の動作をこなせる中・上級者は、しっかりと動作し、体幹の強化に努めてほしい。

【やり方】

(1)スタートポジション・・・手を床につき、脚を伸ばして体を正面に向ける。上側の手は頭上に伸ばし、下側の脚は後方に引き浮かした状態に。
  頭から脚は真っ直ぐを保つ。腰が曲がり、体がくの字にならないように。
(2)頭上の手と浮かした脚をお腹に近づけるイメージで前方へ曲げ、肘と膝を付ける。
  この時も体がくの字にならないように注意し、腹筋を使って体勢の維持を徹底的に図る。
(3)ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返し行う。所定の回数行ったら、体勢を入れ替え逆側も同様に行う。

【回数と頻度】

回数・・・片側10~15回
頻度・・・一日おき、または毎日

ポイントは、上記でも述べているが、動作中体勢を維持することだ。
体勢を維持することにより腹部の深層筋「腹横筋」に力が働き、体幹の強化・安定に繋がることになる。

動作することで、さらに維持しようとする力が腹横筋に強力に働く。同時に腹直筋の収縮を伴い、下腹部に大きな負荷が加わることになる。
このことから、下腹部の強化・引き締めと体幹の強化・安定が実現されるのである。

7種目の体幹トレーニングで強靭な腹筋を手に入れる

7種目の腹筋トレーニングで強靭な腹筋を手に入れるためのトレーニングメニュー。

このトレーニングメニューでは、回数ではなく、時間で各種目実践していくことになる。
各種目の実施時間は1分間。(プッシュアップを除く)
これの意味するところは何か。

筋肉を追い込むこと。

初心者にとっては、1分間反復するのは結構つらい。
初心者の場合、1分以内に限界が訪れることが多いのだが、その限界だと感じたところからだいたいもう数回できることが多い。
完全に追い込むために回数で自分の限界を決めず、1分間は繰り返し行うことを条件としているのだ。

特にひとりでトレーニングをする場合、自分で限界を決めてしまうことが多い。(本当は、もう少しできるのに・・・)
そこで、1分間という時間がパートナーとして筋肉を強制的に追い込んでくれるのだ。

通常、筋肥大を目指す場合、1セットにつき8~12回が限界の重量で行うのが鉄則だ。
この点、腹筋の場合は、回数をこなして追い込むのも一般的な考え方であり、今回の時間で追い込む方法は有効なのである。

最後の締めにプッシュアップ(腕立て伏せ)が加えられている。クールダウンとしての意味もあるだろう。
プッシュアップは、大胸筋(手の位置を広めにした場合)や上腕三頭筋(手の位置を狭くした場合)のトレーニングだが、体幹トレーニングの視点で考えれば、上体をまっすぐに保つことで腹部(腹横筋)・背部(多裂筋)への刺激を加わることになる。
プッシュアップのみ30回連続で行ってみよう。

頻度は、初心者の場合は1日おき。慣れてきたら、毎日実践してみよう。

7種目をしかっりこなして、体幹を隅々まで刺激しよう。

【やり方】18秒~1種目め開始

1種目め・・・レッグリフト(Leg Lifts)
腰からお尻の下に手を入れ、腰を固定する。上体はやや起こしておく。
この体勢から、脚の上下を繰り返す。

2種目め・・・フラッターキック(Flutter Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を上下交互に動作する。

3種目め・・・シザーキック(Scissor Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を左右交差させる形で動作する。

4種目め・・・プランク(The plank)
手を横に広げ、膝を90度にした形で脚を上げる。
この体制から、腰を左右にひねる。腰からしっかりとひねるのがポイント。肩が浮かないように注意しよう。

5種目め・・・アイロンクロス(Iron Cross)
四つんばいの状態から、肘を付き頭からつま先までを真っ直ぐにする。
この体勢を1分間維持する。

6種目め・・・リバースクランチ(Reverse Crunch)
仰向けに寝て、頭上でテーブルなどをつかむ。
この体勢から、脚を上げていく。最後は、腰を浮かし天井をキックするイメージで腹筋に負荷をかける。

7種目め・・・プッシュアップ(Pushups)
肩の真下に手を置き、足を伸ばす。
この体勢から、肘を曲げて上下運動を繰り返す。

腹筋を6つに割り体幹を安定させる【上級者向け】

5種目の体幹トレーニングで腹筋を6つに割り、体幹の安定を手に入れるためのトレーニングメニュー。

意識することは、いずれの種目も腹部をしっかりと固めて動作すること。
緩めると体幹にしっかりと刺激が加わらないので、常に腹筋を意識して動作するようにしよう。
頻度は1日おきに実施しよう。

【やり方】

1種目め・・・ウッドチョッパー(Wood Chopper)
メディシンボール(おもりが入ったボール)を使って腹筋と背筋を鍛えるトレーニング。
ボールを持ち、斜めに振り下ろす。
振り下ろしたとき、体が流れないようにブレーキをかけて止めるのがポイント。この動作により腹筋に大きな負荷がかかる。
戻すときは、膝を使い、やや反動を利用して戻す。この動作により、背筋に負荷がかかることになる。
【回数】 左右各10回

2種目め・・・サクソンベンド(Saxon Bend)
プレートまたはダンベルを頭上に持ち上げ、上体を傾けることで腹斜筋を鍛えるトレーニング。
上体を傾けるとき、腰を起点に傾けるのがポイント。下半身はしっかり安定させて実施しよう。
【回数】 左右各10回

3種目め・・・ベンチに足を乗せて行うサイドベンド(Side Bends with Legs on Bench)
床に肘を付けベンチに足を乗せる。体を真っ直ぐにして、腰を落とし、上下動作を繰り返す。
【回数】 左右各10回

4種目め・・・ファーマーズウォーク(Farmer’s Walk)
上体を固めて歩く動作で微細な振動を加えることにより、体感を鍛えるトレーニング。
背筋を伸ばし、腹筋に力を込めて、まっすぐに歩く。上体が前後左右にぶれないように注意する。
【歩く時間】 30秒間

5種目め・・・オルタネイティング レッグ アンド アーム プランク(Alternating Leg And Arm Planks)
いわゆるアームレッグクロスレイズ。腹部と多裂筋を鍛える体幹トレーニングの定番。
四つんばいになり、対角線上の手と脚を上げる。この動作を左右交互に繰り返す。
【回数】 10回(左右で1回)

プランク/腹部を固め腹筋・腹横筋を鍛える

プランクは、腹部をアイソメトリックの要領で固める(筋肉の緊張を保つ)ことで腹直筋・腹横筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。
このプランクでは肘を伸縮させることで体を下します。それにより微細な振動がより筋肉に緊張を与え、より腹部への刺激をためることにつながります。

【やり方】
(1)四つんばいの姿勢から肘とつま先で体を支える。体が一直線になるように姿勢を取る。(お尻が上がりすぎたり、落ちすぎたりしないように注意)
(2)肩甲骨を寄せるように肘を曲げながら体を下す。
(3)体を下し切ったら、ゆっくり肘を伸ばして、元の姿勢に戻る。
これを繰り返します。

【回数と頻度】
回数・・・10回×3セット
頻度・・・1日おき、または毎日


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