【腹横筋と腹直筋を強化 下腹部のぽっこりお腹の解消にも効果的】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
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腹横筋と腹直筋を強化 下腹部のぽっこりお腹の解消にも効果的

すっきりした下腹部と体幹の安定化に効果的な体幹トレーニング。
筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック」(短縮性収縮)と筋肉が伸び縮みしない状態で力を発揮する「アイソメトリック」(等張性筋力)が複合的に作用することで、バランスに優れた肉体を作り出すことができる。
ぽっこりお腹を解消したい人にもおすすめのトレーニングだ。

初心者にとっては、スタートポジションを取るだけでもきついかもしれない。
きつくてバランスを取るのが難しい場合は、まずはスタートポジションだけを30秒間保てるようになことから始めてみよう。
これができるようになったら、実際に動作を加えて、負荷を高めてみよう。

また、手だけで上体を維持するのが困難な場合は、前腕全体を床についた状態で行ってもよいだろう。(固い床の場合、肘が痛くなるのでタオルを引いて行う)
この方法も動画内で実演しているので、参考にしてほしい。

もちろん、動画と同じように最初から一連の動作をこなせる中・上級者は、しっかりと動作し、体幹の強化に努めてほしい。

【やり方】

(1)スタートポジション・・・手を床につき、脚を伸ばして体を正面に向ける。上側の手は頭上に伸ばし、下側の脚は後方に引き浮かした状態に。
  頭から脚は真っ直ぐを保つ。腰が曲がり、体がくの字にならないように。
(2)頭上の手と浮かした脚をお腹に近づけるイメージで前方へ曲げ、肘と膝を付ける。
  この時も体がくの字にならないように注意し、腹筋を使って体勢の維持を徹底的に図る。
(3)ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返し行う。所定の回数行ったら、体勢を入れ替え逆側も同様に行う。

【回数と頻度】

回数・・・片側10~15回
頻度・・・一日おき、または毎日

ポイントは、上記でも述べているが、動作中体勢を維持することだ。
体勢を維持することにより腹部の深層筋「腹横筋」に力が働き、体幹の強化・安定に繋がることになる。

動作することで、さらに維持しようとする力が腹横筋に強力に働く。同時に腹直筋の収縮を伴い、下腹部に大きな負荷が加わることになる。
このことから、下腹部の強化・引き締めと体幹の強化・安定が実現されるのである。

7種目の体幹トレーニングで強靭な腹筋を手に入れる

7種目の腹筋トレーニングで強靭な腹筋を手に入れるためのトレーニングメニュー。

このトレーニングメニューでは、回数ではなく、時間で各種目実践していくことになる。
各種目の実施時間は1分間。(プッシュアップを除く)
これの意味するところは何か。

筋肉を追い込むこと。

初心者にとっては、1分間反復するのは結構つらい。
初心者の場合、1分以内に限界が訪れることが多いのだが、その限界だと感じたところからだいたいもう数回できることが多い。
完全に追い込むために回数で自分の限界を決めず、1分間は繰り返し行うことを条件としているのだ。

特にひとりでトレーニングをする場合、自分で限界を決めてしまうことが多い。(本当は、もう少しできるのに・・・)
そこで、1分間という時間がパートナーとして筋肉を強制的に追い込んでくれるのだ。

通常、筋肥大を目指す場合、1セットにつき8~12回が限界の重量で行うのが鉄則だ。
この点、腹筋の場合は、回数をこなして追い込むのも一般的な考え方であり、今回の時間で追い込む方法は有効なのである。

最後の締めにプッシュアップ(腕立て伏せ)が加えられている。クールダウンとしての意味もあるだろう。
プッシュアップは、大胸筋(手の位置を広めにした場合)や上腕三頭筋(手の位置を狭くした場合)のトレーニングだが、体幹トレーニングの視点で考えれば、上体をまっすぐに保つことで腹部(腹横筋)・背部(多裂筋)への刺激を加わることになる。
プッシュアップのみ30回連続で行ってみよう。

頻度は、初心者の場合は1日おき。慣れてきたら、毎日実践してみよう。

7種目をしかっりこなして、体幹を隅々まで刺激しよう。

【やり方】18秒~1種目め開始

1種目め・・・レッグリフト(Leg Lifts)
腰からお尻の下に手を入れ、腰を固定する。上体はやや起こしておく。
この体勢から、脚の上下を繰り返す。

2種目め・・・フラッターキック(Flutter Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を上下交互に動作する。

3種目め・・・シザーキック(Scissor Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を左右交差させる形で動作する。

4種目め・・・プランク(The plank)
手を横に広げ、膝を90度にした形で脚を上げる。
この体制から、腰を左右にひねる。腰からしっかりとひねるのがポイント。肩が浮かないように注意しよう。

5種目め・・・アイロンクロス(Iron Cross)
四つんばいの状態から、肘を付き頭からつま先までを真っ直ぐにする。
この体勢を1分間維持する。

6種目め・・・リバースクランチ(Reverse Crunch)
仰向けに寝て、頭上でテーブルなどをつかむ。
この体勢から、脚を上げていく。最後は、腰を浮かし天井をキックするイメージで腹筋に負荷をかける。

7種目め・・・プッシュアップ(Pushups)
肩の真下に手を置き、足を伸ばす。
この体勢から、肘を曲げて上下運動を繰り返す。

四の字クランチ/腹筋・腹斜筋に集中的に負荷をかけて引き締める

四の字クランチは、腹筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。
特徴としては、ひざを曲げて足を組むことで体を固定できることです。つまり、下半身は固定され、安定しているので、上体の動作により集中的に腹筋に刺激を加えることができます。

【やり方】
(1)仰向けの状態から片方の脚を90度に曲げ、もう片方の足を膝の上に乗せる。手は頭に添える。
(2)この姿勢から腰をひねるようにして起き上がると同時に膝を引き寄せる。
(3)起き上がったところで、対角線上の肘と膝を付ける。
(4)付けたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
これを20回行ったら、脚と肘を入れ替えて、同様に繰り返します。

【回数と頻度】
回数・・・左右各20回
頻度・・・1日おき、または毎日


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