【アームレッグクロスレイズ/お腹と背中を引き締め、体の安定を強化する】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
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アームレッグクロスレイズ/お腹と背中を引き締め、体の安定を強化する

アームレッグクロスレイズは、お腹の深部にある腹横筋と背中の中心を走るインナーマッスル・多裂筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。

比較的にきついトレーニングですが、体感の強化と同時に体のバランス力も養われるすぐれた体感トレーニングです。スポーツのパフォーマンスアップにも役立たせたい場合に大変効果的なトレーニングになります。

【やり方】
(1)四つんばいになる。
(2)対角線にある手と脚を上げていく。背中はまっすぐにしたまま動作し、手が上がりすぎたり、足が上がりすぎたりしないように注意する。背中も丸まらないように。
(3)上げたところで、姿勢を少し止めてゆっくりと下し、元の姿勢に戻る。
この動作を左右行います。
【回数と頻度】
回数・・・10回(左右で1回)
頻度・・・1日おき、または毎日

7種目の体幹トレーニングで強靭な腹筋を手に入れる

7種目の腹筋トレーニングで強靭な腹筋を手に入れるためのトレーニングメニュー。

このトレーニングメニューでは、回数ではなく、時間で各種目実践していくことになる。
各種目の実施時間は1分間。(プッシュアップを除く)
これの意味するところは何か。

筋肉を追い込むこと。

初心者にとっては、1分間反復するのは結構つらい。
初心者の場合、1分以内に限界が訪れることが多いのだが、その限界だと感じたところからだいたいもう数回できることが多い。
完全に追い込むために回数で自分の限界を決めず、1分間は繰り返し行うことを条件としているのだ。

特にひとりでトレーニングをする場合、自分で限界を決めてしまうことが多い。(本当は、もう少しできるのに・・・)
そこで、1分間という時間がパートナーとして筋肉を強制的に追い込んでくれるのだ。

通常、筋肥大を目指す場合、1セットにつき8~12回が限界の重量で行うのが鉄則だ。
この点、腹筋の場合は、回数をこなして追い込むのも一般的な考え方であり、今回の時間で追い込む方法は有効なのである。

最後の締めにプッシュアップ(腕立て伏せ)が加えられている。クールダウンとしての意味もあるだろう。
プッシュアップは、大胸筋(手の位置を広めにした場合)や上腕三頭筋(手の位置を狭くした場合)のトレーニングだが、体幹トレーニングの視点で考えれば、上体をまっすぐに保つことで腹部(腹横筋)・背部(多裂筋)への刺激を加わることになる。
プッシュアップのみ30回連続で行ってみよう。

頻度は、初心者の場合は1日おき。慣れてきたら、毎日実践してみよう。

7種目をしかっりこなして、体幹を隅々まで刺激しよう。

【やり方】18秒~1種目め開始

1種目め・・・レッグリフト(Leg Lifts)
腰からお尻の下に手を入れ、腰を固定する。上体はやや起こしておく。
この体勢から、脚の上下を繰り返す。

2種目め・・・フラッターキック(Flutter Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を上下交互に動作する。

3種目め・・・シザーキック(Scissor Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を左右交差させる形で動作する。

4種目め・・・プランク(The plank)
手を横に広げ、膝を90度にした形で脚を上げる。
この体制から、腰を左右にひねる。腰からしっかりとひねるのがポイント。肩が浮かないように注意しよう。

5種目め・・・アイロンクロス(Iron Cross)
四つんばいの状態から、肘を付き頭からつま先までを真っ直ぐにする。
この体勢を1分間維持する。

6種目め・・・リバースクランチ(Reverse Crunch)
仰向けに寝て、頭上でテーブルなどをつかむ。
この体勢から、脚を上げていく。最後は、腰を浮かし天井をキックするイメージで腹筋に負荷をかける。

7種目め・・・プッシュアップ(Pushups)
肩の真下に手を置き、足を伸ばす。
この体勢から、肘を曲げて上下運動を繰り返す。

腹筋を6つに割り体幹を安定させる【上級者向け】

5種目の体幹トレーニングで腹筋を6つに割り、体幹の安定を手に入れるためのトレーニングメニュー。

意識することは、いずれの種目も腹部をしっかりと固めて動作すること。
緩めると体幹にしっかりと刺激が加わらないので、常に腹筋を意識して動作するようにしよう。
頻度は1日おきに実施しよう。

【やり方】

1種目め・・・ウッドチョッパー(Wood Chopper)
メディシンボール(おもりが入ったボール)を使って腹筋と背筋を鍛えるトレーニング。
ボールを持ち、斜めに振り下ろす。
振り下ろしたとき、体が流れないようにブレーキをかけて止めるのがポイント。この動作により腹筋に大きな負荷がかかる。
戻すときは、膝を使い、やや反動を利用して戻す。この動作により、背筋に負荷がかかることになる。
【回数】 左右各10回

2種目め・・・サクソンベンド(Saxon Bend)
プレートまたはダンベルを頭上に持ち上げ、上体を傾けることで腹斜筋を鍛えるトレーニング。
上体を傾けるとき、腰を起点に傾けるのがポイント。下半身はしっかり安定させて実施しよう。
【回数】 左右各10回

3種目め・・・ベンチに足を乗せて行うサイドベンド(Side Bends with Legs on Bench)
床に肘を付けベンチに足を乗せる。体を真っ直ぐにして、腰を落とし、上下動作を繰り返す。
【回数】 左右各10回

4種目め・・・ファーマーズウォーク(Farmer’s Walk)
上体を固めて歩く動作で微細な振動を加えることにより、体感を鍛えるトレーニング。
背筋を伸ばし、腹筋に力を込めて、まっすぐに歩く。上体が前後左右にぶれないように注意する。
【歩く時間】 30秒間

5種目め・・・オルタネイティング レッグ アンド アーム プランク(Alternating Leg And Arm Planks)
いわゆるアームレッグクロスレイズ。腹部と多裂筋を鍛える体幹トレーニングの定番。
四つんばいになり、対角線上の手と脚を上げる。この動作を左右交互に繰り返す。
【回数】 10回(左右で1回)


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