【アームレッグクロスレイズ/お腹と背中を引き締め、体の安定を強化する】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
ホーム > 初心者

アームレッグクロスレイズ/お腹と背中を引き締め、体の安定を強化する

アームレッグクロスレイズは、お腹の深部にある腹横筋と背中の中心を走るインナーマッスル・多裂筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。

比較的にきついトレーニングですが、体感の強化と同時に体のバランス力も養われるすぐれた体感トレーニングです。スポーツのパフォーマンスアップにも役立たせたい場合に大変効果的なトレーニングになります。

【やり方】
(1)四つんばいになる。
(2)対角線にある手と脚を上げていく。背中はまっすぐにしたまま動作し、手が上がりすぎたり、足が上がりすぎたりしないように注意する。背中も丸まらないように。
(3)上げたところで、姿勢を少し止めてゆっくりと下し、元の姿勢に戻る。
この動作を左右行います。
【回数と頻度】
回数・・・10回(左右で1回)
頻度・・・1日おき、または毎日

体幹サーキットトレーニングでスタイリッシュなボディを目指す

4種目の体幹トレーニングをサーキット形式で行うプログラム。
お腹周りの引き締めやヒップラインの調整に効果的。美しく、スタイリッシュな体を作り出す。

各種目20~30秒間体勢を維持して休みなく4種目を連続で実施してみよう。4種目を1セットとする。
1セット終わったら、1分間休んで、再び4種目連続で実施。これを体力に合わせて2~4セット実施し、トレーニング終了となる。
頻度は、1日おきを目標に実践してみよう。

【やり方】

1種目め・・・四つんばいになり、対角線上の腕と脚を上げる。この体勢を左右各20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

2種目め・・・後ろ手で手をつき、脚を伸ばして膝を90度に。指先は内側に向ける。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹とお尻に力を込めて、腰が落ちないように意識する。

3種目め・・・うつ伏せになり、膝を伸ばした状態で脚を45度上げる。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>下腹部に力を込めて、脚が落ちないように意識する。

4種目め・・・仰向けで脚を伸ばし、肘を90度にして前腕を床につく。体は真っ直ぐに。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

この4種目を1セットとして、2~4セット実施しよう。
1セット4種目は連続で行う。1種目終わったら、すぐに次の種目へ。
1セット終わったら、1分間休憩し、同様に繰り返す。


◆体幹トレーニングTVについて
当サイトは、体幹トレーニングの種目を解説した動画配信を中心に体幹に関する理論などの学習コンテンツを発信しています。
◆新着トレーニング
◆タグクラウド
お尻 シックスパック 上級者 下腹部 中級者 初心者 多裂筋 引き締め 腹斜筋 腹横筋 腹直筋 腹筋
タグ一覧