【10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
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10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング

腹筋をターゲットにした体幹トレーニング実践講座。全身を使うトレーニングが多くトレーニングは10種目。
継続してトレーニングしていくことで、強烈な腹筋強化、引き締め効果が期待できる。

1回のトレーニングですべてを行う必要はない。
基本的には、日替わりで1~3種目を選んで実践。週一回すべてのトレーニングを取りいれて強烈に追い込むのもよいだろう。

頻度は、日替わりの場合は毎日、すべてのトレーニングを行う場合は、週1回1セットずつ。
それぞれまずは1セット(or10秒)から始め、強化レベルに応じてセット数(or秒数)を増やしていくとよいだろう。

【やり方】

1種目め・・・ヒューマンフラッグ
鉄の棒などを広めに握り、体を地面と平行になるまで引き上げる。
成功すれば、文字通り、人が旗のように見えるトレーニングで全身の筋肉が強力に動員される。
かなりハードなトレーニングで、これができればすでに腹筋は相当レベルで強化されており、シックスパックも達成されていることだろう。
そのため、このトレーニングは腹筋強化のレベルを図る最後のチャレンジとして残して、トレーニング成果の確認に用いるとよいかもしれない。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

2種目め・・・L-シット
足を伸ばした姿勢でベンチや床に座り、腕で体を浮かす。
このトレーニングでは腹筋だけでなく、肩、腕、背中、下半身のアイソメトリックが実現され、全身の強化を図ることができる。
ポイント:ホールド中は、背中を丸めずに正面を向いた姿勢を保つ。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

3種目め・・・スタティック プッシュアップ プランク/ホールド
腕を伸ばし、うつ伏せになる。この体勢から体を浮かし、この姿勢を保つ。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

4種目め・・・フロントレバー(3パターン)
ここではフロントレバーをベースとした3パターンのトレーニング方法が紹介されている。
1つめはストラドルフロントレバー。
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。脚を開き、この体勢を保持する。
2つめは1レッグフロントレバー。
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を体に引き付け、この体勢を保持する。
3つめはタックフロントレバー
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。股関節が90°になるように太ももを立て、この体勢を保持する。ひざは自然な状態で曲げておく。
この中から、1つを選んで実践してみよう。もちろん3つとも行ってもよい。
腹筋だけでなく、腕、肩、背中の強化も図られる。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

5種目め・・・ドラゴンフラッグ/ホールド
ベンチなどに仰向けになり、頭上でベンチの端をつかむ。この姿勢から背中の上部を中心として体を引き上げる。
体重が軽いか、腹筋が強化られてなければできないトレーニングなので、ある程度強化してきてからチャレンジしてみよう。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

6種目め・・・オブリーク レイズ/ホールド
鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体を斜めに傾ける。
これを左右行うようにしよう。
腹筋だけでなく、腕、肩の強化も図られる。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

7種目め・・・サイドプランク
体を横にした状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

8種目め・・・ワンフット/ワンハンドプランク
うつ伏せの状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。ここからさらに支えている腕と同じ方の脚を浮かす。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

9種目め・・・コアローテーション/ホールド
鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体が地面と平行にしながら、体をひねり、ホールドする。
ホールド地点では、膝を伸ばし脚を真っ直ぐにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

10種目め・・・アイソメトリック シットアップ ホールド
上体を30°~45°に傾け、脚を地面から浮かす。手は前に真っ直ぐ伸ばしておく。お尻でバランスを取りながら、この姿勢を保持する。
ポイント:ホールド中は、体が落ちていかないように。できるだけ脚の角度を保ち、上下されないようにする。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

4種目の体幹トレーニングで腹筋・背筋を引き締める

腹筋・背筋を引き締める体幹トレーニング実践講座。トレーニングは4種目。
腹部、背部をバランスよく鍛え、ウエスト周りの引き締めに効果的。美しい体幹を目指します。

頻度は、慣れないうちは1日置きに行い、慣れてきて疲れが残っていなければ、毎日を目標に実践してみよう。

【やり方】

1種目め・・・ブリッジ
うつ伏せになり、膝を曲げる(90度程度)。手はお尻の横に。
この姿勢から、お尻を持ち上げる。お尻を下げ、元の姿勢に戻り、繰り返す。
腹筋に力を込め、お尻を締めながら上げるようにしてみよう。
これを1セット10~15回繰り返し、2セット行う。
<回数>10~15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩

2種目め・・・バックエクステンション
仰向けになり、手を胸の横に。胸を床から上げる。
この姿勢から、胸を床から離していき、背中を反る。元の姿勢に戻り、繰り返す。
これを1セット15回繰り返し、2セット行う。
<回数>15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩

3種目め・・・フロントプランク ウィズ ウォークアウト
腕立て伏せの姿勢を取ったら、手を伸ばしていく。
体が落ちないところまで伸ばしたら、元の姿勢に戻り、これを5回繰り返す。
最後の5回目は、腕を伸ばしたところで20秒間静止する。
この動作を2セット行う。
<回数>5回(※)+20秒間静止×2セット/セット間休憩1分
(※)前進し、元の姿勢に戻って1回とする

↓3分休憩

4種目め・・・チェアポーズ
立った状態で手を伸ばし、前傾し、お尻を突き出す。
背中は反った状態を保つようにし、そのまま30秒間静止する。
これを2セット行う。
<回数>30秒間静止×2セット/セット間休憩1分


終了

体幹サーキットトレーニングでスタイリッシュなボディを目指す

4種目の体幹トレーニングをサーキット形式で行うプログラム。
お腹周りの引き締めやヒップラインの調整に効果的。美しく、スタイリッシュな体を作り出す。

各種目20~30秒間体勢を維持して休みなく4種目を連続で実施してみよう。4種目を1セットとする。
1セット終わったら、1分間休んで、再び4種目連続で実施。これを体力に合わせて2~4セット実施し、トレーニング終了となる。
頻度は、1日おきを目標に実践してみよう。

【やり方】

1種目め・・・四つんばいになり、対角線上の腕と脚を上げる。この体勢を左右各20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

2種目め・・・後ろ手で手をつき、脚を伸ばして膝を90度に。指先は内側に向ける。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹とお尻に力を込めて、腰が落ちないように意識する。

3種目め・・・うつ伏せになり、膝を伸ばした状態で脚を45度上げる。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>下腹部に力を込めて、脚が落ちないように意識する。

4種目め・・・仰向けで脚を伸ばし、肘を90度にして前腕を床につく。体は真っ直ぐに。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

この4種目を1セットとして、2~4セット実施しよう。
1セット4種目は連続で行う。1種目終わったら、すぐに次の種目へ。
1セット終わったら、1分間休憩し、同様に繰り返す。

腹横筋と腹直筋を強化 下腹部のぽっこりお腹の解消にも効果的

すっきりした下腹部と体幹の安定化に効果的な体幹トレーニング。
筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック」(短縮性収縮)と筋肉が伸び縮みしない状態で力を発揮する「アイソメトリック」(等張性筋力)が複合的に作用することで、バランスに優れた肉体を作り出すことができる。
ぽっこりお腹を解消したい人にもおすすめのトレーニングだ。

初心者にとっては、スタートポジションを取るだけでもきついかもしれない。
きつくてバランスを取るのが難しい場合は、まずはスタートポジションだけを30秒間保てるようになことから始めてみよう。
これができるようになったら、実際に動作を加えて、負荷を高めてみよう。

また、手だけで上体を維持するのが困難な場合は、前腕全体を床についた状態で行ってもよいだろう。(固い床の場合、肘が痛くなるのでタオルを引いて行う)
この方法も動画内で実演しているので、参考にしてほしい。

もちろん、動画と同じように最初から一連の動作をこなせる中・上級者は、しっかりと動作し、体幹の強化に努めてほしい。

【やり方】

(1)スタートポジション・・・手を床につき、脚を伸ばして体を正面に向ける。上側の手は頭上に伸ばし、下側の脚は後方に引き浮かした状態に。
  頭から脚は真っ直ぐを保つ。腰が曲がり、体がくの字にならないように。
(2)頭上の手と浮かした脚をお腹に近づけるイメージで前方へ曲げ、肘と膝を付ける。
  この時も体がくの字にならないように注意し、腹筋を使って体勢の維持を徹底的に図る。
(3)ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返し行う。所定の回数行ったら、体勢を入れ替え逆側も同様に行う。

【回数と頻度】

回数・・・片側10~15回
頻度・・・一日おき、または毎日

ポイントは、上記でも述べているが、動作中体勢を維持することだ。
体勢を維持することにより腹部の深層筋「腹横筋」に力が働き、体幹の強化・安定に繋がることになる。

動作することで、さらに維持しようとする力が腹横筋に強力に働く。同時に腹直筋の収縮を伴い、下腹部に大きな負荷が加わることになる。
このことから、下腹部の強化・引き締めと体幹の強化・安定が実現されるのである。


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