【4種目の体幹トレーニングで腹筋・背筋を引き締める】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
ホーム > お尻

4種目の体幹トレーニングで腹筋・背筋を引き締める

腹筋・背筋を引き締める体幹トレーニング実践講座。トレーニングは4種目。
腹部、背部をバランスよく鍛え、ウエスト周りの引き締めに効果的。美しい体幹を目指します。

頻度は、慣れないうちは1日置きに行い、慣れてきて疲れが残っていなければ、毎日を目標に実践してみよう。

【やり方】

1種目め・・・ブリッジ
うつ伏せになり、膝を曲げる(90度程度)。手はお尻の横に。
この姿勢から、お尻を持ち上げる。お尻を下げ、元の姿勢に戻り、繰り返す。
腹筋に力を込め、お尻を締めながら上げるようにしてみよう。
これを1セット10~15回繰り返し、2セット行う。
<回数>10~15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩

2種目め・・・バックエクステンション
仰向けになり、手を胸の横に。胸を床から上げる。
この姿勢から、胸を床から離していき、背中を反る。元の姿勢に戻り、繰り返す。
これを1セット15回繰り返し、2セット行う。
<回数>15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩

3種目め・・・フロントプランク ウィズ ウォークアウト
腕立て伏せの姿勢を取ったら、手を伸ばしていく。
体が落ちないところまで伸ばしたら、元の姿勢に戻り、これを5回繰り返す。
最後の5回目は、腕を伸ばしたところで20秒間静止する。
この動作を2セット行う。
<回数>5回(※)+20秒間静止×2セット/セット間休憩1分
(※)前進し、元の姿勢に戻って1回とする

↓3分休憩

4種目め・・・チェアポーズ
立った状態で手を伸ばし、前傾し、お尻を突き出す。
背中は反った状態を保つようにし、そのまま30秒間静止する。
これを2セット行う。
<回数>30秒間静止×2セット/セット間休憩1分


終了

体幹サーキットトレーニングでスタイリッシュなボディを目指す

4種目の体幹トレーニングをサーキット形式で行うプログラム。
お腹周りの引き締めやヒップラインの調整に効果的。美しく、スタイリッシュな体を作り出す。

各種目20~30秒間体勢を維持して休みなく4種目を連続で実施してみよう。4種目を1セットとする。
1セット終わったら、1分間休んで、再び4種目連続で実施。これを体力に合わせて2~4セット実施し、トレーニング終了となる。
頻度は、1日おきを目標に実践してみよう。

【やり方】

1種目め・・・四つんばいになり、対角線上の腕と脚を上げる。この体勢を左右各20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

2種目め・・・後ろ手で手をつき、脚を伸ばして膝を90度に。指先は内側に向ける。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹とお尻に力を込めて、腰が落ちないように意識する。

3種目め・・・うつ伏せになり、膝を伸ばした状態で脚を45度上げる。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>下腹部に力を込めて、脚が落ちないように意識する。

4種目め・・・仰向けで脚を伸ばし、肘を90度にして前腕を床につく。体は真っ直ぐに。この体勢を20~30秒維持。
<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。

この4種目を1セットとして、2~4セット実施しよう。
1セット4種目は連続で行う。1種目終わったら、すぐに次の種目へ。
1セット終わったら、1分間休憩し、同様に繰り返す。


◆体幹トレーニングTVについて
当サイトは、体幹トレーニングの種目を解説した動画配信を中心に体幹に関する理論などの学習コンテンツを発信しています。
◆新着トレーニング
◆タグクラウド
お尻 シックスパック 上級者 下腹部 中級者 初心者 多裂筋 引き締め 腹斜筋 腹横筋 腹直筋 腹筋
タグ一覧