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7種目の体幹トレーニングで強靭な腹筋を手に入れる

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7種目の腹筋トレーニングで強靭な腹筋を手に入れるためのトレーニングメニュー。

このトレーニングメニューでは、回数ではなく、時間で各種目実践していくことになる。
各種目の実施時間は1分間。(プッシュアップを除く)
これの意味するところは何か。

筋肉を追い込むこと。

初心者にとっては、1分間反復するのは結構つらい。
初心者の場合、1分以内に限界が訪れることが多いのだが、その限界だと感じたところからだいたいもう数回できることが多い。
完全に追い込むために回数で自分の限界を決めず、1分間は繰り返し行うことを条件としているのだ。

特にひとりでトレーニングをする場合、自分で限界を決めてしまうことが多い。(本当は、もう少しできるのに・・・)
そこで、1分間という時間がパートナーとして筋肉を強制的に追い込んでくれるのだ。

通常、筋肥大を目指す場合、1セットにつき8~12回が限界の重量で行うのが鉄則だ。
この点、腹筋の場合は、回数をこなして追い込むのも一般的な考え方であり、今回の時間で追い込む方法は有効なのである。

最後の締めにプッシュアップ(腕立て伏せ)が加えられている。クールダウンとしての意味もあるだろう。
プッシュアップは、大胸筋(手の位置を広めにした場合)や上腕三頭筋(手の位置を狭くした場合)のトレーニングだが、体幹トレーニングの視点で考えれば、上体をまっすぐに保つことで腹部(腹横筋)・背部(多裂筋)への刺激を加わることになる。
プッシュアップのみ30回連続で行ってみよう。

頻度は、初心者の場合は1日おき。慣れてきたら、毎日実践してみよう。

7種目をしかっりこなして、体幹を隅々まで刺激しよう。

【やり方】18秒~1種目め開始

1種目め・・・レッグリフト(Leg Lifts)
腰からお尻の下に手を入れ、腰を固定する。上体はやや起こしておく。
この体勢から、脚の上下を繰り返す。

2種目め・・・フラッターキック(Flutter Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を上下交互に動作する。

3種目め・・・シザーキック(Scissor Kicks)
1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。
この体勢から、脚を左右交差させる形で動作する。

4種目め・・・プランク(The plank)
手を横に広げ、膝を90度にした形で脚を上げる。
この体制から、腰を左右にひねる。腰からしっかりとひねるのがポイント。肩が浮かないように注意しよう。

5種目め・・・アイロンクロス(Iron Cross)
四つんばいの状態から、肘を付き頭からつま先までを真っ直ぐにする。
この体勢を1分間維持する。

6種目め・・・リバースクランチ(Reverse Crunch)
仰向けに寝て、頭上でテーブルなどをつかむ。
この体勢から、脚を上げていく。最後は、腰を浮かし天井をキックするイメージで腹筋に負荷をかける。

7種目め・・・プッシュアップ(Pushups)
肩の真下に手を置き、足を伸ばす。
この体勢から、肘を曲げて上下運動を繰り返す。

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