『10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング』体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。
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10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング

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腹筋をターゲットにした体幹トレーニング実践講座。全身を使うトレーニングが多くトレーニングは10種目。
継続してトレーニングしていくことで、強烈な腹筋強化、引き締め効果が期待できる。

1回のトレーニングですべてを行う必要はない。
基本的には、日替わりで1~3種目を選んで実践。週一回すべてのトレーニングを取りいれて強烈に追い込むのもよいだろう。

頻度は、日替わりの場合は毎日、すべてのトレーニングを行う場合は、週1回1セットずつ。
それぞれまずは1セット(or10秒)から始め、強化レベルに応じてセット数(or秒数)を増やしていくとよいだろう。

【やり方】

1種目め・・・ヒューマンフラッグ
鉄の棒などを広めに握り、体を地面と平行になるまで引き上げる。
成功すれば、文字通り、人が旗のように見えるトレーニングで全身の筋肉が強力に動員される。
かなりハードなトレーニングで、これができればすでに腹筋は相当レベルで強化されており、シックスパックも達成されていることだろう。
そのため、このトレーニングは腹筋強化のレベルを図る最後のチャレンジとして残して、トレーニング成果の確認に用いるとよいかもしれない。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

2種目め・・・L-シット
足を伸ばした姿勢でベンチや床に座り、腕で体を浮かす。
このトレーニングでは腹筋だけでなく、肩、腕、背中、下半身のアイソメトリックが実現され、全身の強化を図ることができる。
ポイント:ホールド中は、背中を丸めずに正面を向いた姿勢を保つ。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

3種目め・・・スタティック プッシュアップ プランク/ホールド
腕を伸ばし、うつ伏せになる。この体勢から体を浮かし、この姿勢を保つ。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

4種目め・・・フロントレバー(3パターン)
ここではフロントレバーをベースとした3パターンのトレーニング方法が紹介されている。
1つめはストラドルフロントレバー。
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。脚を開き、この体勢を保持する。
2つめは1レッグフロントレバー。
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を体に引き付け、この体勢を保持する。
3つめはタックフロントレバー
鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。股関節が90°になるように太ももを立て、この体勢を保持する。ひざは自然な状態で曲げておく。
この中から、1つを選んで実践してみよう。もちろん3つとも行ってもよい。
腹筋だけでなく、腕、肩、背中の強化も図られる。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

5種目め・・・ドラゴンフラッグ/ホールド
ベンチなどに仰向けになり、頭上でベンチの端をつかむ。この姿勢から背中の上部を中心として体を引き上げる。
体重が軽いか、腹筋が強化られてなければできないトレーニングなので、ある程度強化してきてからチャレンジしてみよう。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

6種目め・・・オブリーク レイズ/ホールド
鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体を斜めに傾ける。
これを左右行うようにしよう。
腹筋だけでなく、腕、肩の強化も図られる。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

7種目め・・・サイドプランク
体を横にした状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

8種目め・・・ワンフット/ワンハンドプランク
うつ伏せの状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。ここからさらに支えている腕と同じ方の脚を浮かす。
ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

9種目め・・・コアローテーション/ホールド
鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体が地面と平行にしながら、体をひねり、ホールドする。
ホールド地点では、膝を伸ばし脚を真っ直ぐにする。
<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

10種目め・・・アイソメトリック シットアップ ホールド
上体を30°~45°に傾け、脚を地面から浮かす。手は前に真っ直ぐ伸ばしておく。お尻でバランスを取りながら、この姿勢を保持する。
ポイント:ホールド中は、体が落ちていかないように。できるだけ脚の角度を保ち、上下されないようにする。
<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分

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